족저근막 스트레칭, 마사지의 한계와 근본적인 해결 방법
족저근막염은 발바닥에 위치한 근막이 과도한 부하를 받아서 발생합니다. 이 과부하는 대체로 부적절한 보행 패턴으로 인해 발생합니다.
족저근막염 치료 정보 대부분은 족저근막 스트레칭과 마사지를 담고 있는데, 그럼에도 잘 낫지 않는다면 다른 방향에서 접근한 방법을 알아보고 적용해 보시기 바랍니다.
족저근막 스트레칭, 마사지의 한계와 다른 해결 방법
족저근막 스트레칭과 마사지는 일시적으로 증상을 완화하는 데 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 발 아치(발 중앙 부분의 곡선)에 문제를 일으켜, 족저근막이 아치를 충분히 지원하지 못할 수 있습니다. 이러한 상태를 족저근막 퇴행으로 볼 수 있는데, '퇴행'은 조직이나 세포가 원래의 기능을 잃는 상태를 의미합니다.
족저근막염 자체가 족저근막이 늘어나고 손상이 누적되어 발생했기 때문에 족저근막을 늘리는 스트레칭과 마사지는 답이 아닐 수 있습니다. 즉, 족저근막과 연관된 다른 근본적 원인을 찾아보는 것도 중요합니다.
족저근막염 스트레칭, 마사지 말고 어떤 치료 방법이 있을까?
오랫동안 족저근막염을 앓고 있다면 다른 해결책으로써 올바른 보행 패턴 실천, 엉덩이 근육 강화, 종아리와 햄스트링 스트레칭 등의 방법을 적용해 보시기 바랍니다.
올바른 보행 패턴 실천
발바닥에 가해지는 부담을 주이기 위해 올바른 보행 패턴을 실천하는 것이 중요합니다.
사람 발 내부 근육에는 발을 디딜 때 아치가 늘어날 경우 당겨주는 힘이 없습니다. 이 힘은 '이심성 제어'라고 하는데, 이 힘이 없기 때문에 사람이 걸을 때 발바닥 아치의 개입이 너무 높으면 족저근막에 손상이 발생할 수 있습니다.
걸을 때는 발 바깥쪽(발날)의 비중을 높여서 걷는 것이 중요하며, 이는 발 아치를 보호하고 족저근막염을 예방하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 근력 강화하기
엉덩이 근력이 약할 경우, 족저근막염과 아킬레스건염 등 다양한 부상까지 연결될 수 있습니다.
그 이유는 엉덩이 근육을 잘 활용하지 못하면, 종아리와 햄스트링을 더 많이 쓰게 되어 긴장과 수축을 유발하고 종아리와 햄스트링이 아킬레스건과 족저근막까지 당겨서 타이트하게 만들기 때문입니다. 타이트해진 건과 막은 활동 시 손상을 입을 확률도 높아집니다.
결국, 엉덩이 근력이 발까지 연관이 있음을 유추할 수 있고, 엉덩이 근력을 키워서 종아리와 햄스트링의 사용률과 긴장도를 낮추는 것이 중요합니다.
엉덩이 운동 추천 3가지
- 스쿼트 - 발을 어깨너비로 넓힌 상태로 앉았다 일어나기
- 런지 - 한 발을 내밀며 무릎 굽혔다 일어나기
- 힙 쓰러스트 - 바닥에 누워 엉덩이 들어 올리기
종아리와 햄스트링 스트레칭하기
엉덩이 근력 강화 부분에 언급된 문제이므로, 엉덩이 근력 강화와 함께 진행하면 좋습니다.
긴장하고 수축된 종아리와 햄스트링을 늘려주면 연결된 아킬레스건과 족저근막 또한 풀어줄 수 있습니다.
종아리 스트레칭 추천 3가지
- 벽 짚고 스트레칭 - 손은 벽을 짚고 한 발은 내밀고 뒷발은 무릎을 피며 뒤꿈치가 땅에 닿은 상태로 유지하기
- 계단 스트레칭 - 계단에 앞꿈치로 서서 뒤꿈치 천천히 내리기
- 폼롤러 활용 - 폼롤러로 종아리를 풀어주기
햄스트링 스트레칭 추천 3가지
- 앉아서 윗몸 굽히기 - 발을 펴고 앉아 윗몸을 앞으로 숙여주기
- 서서 윗몸 굽히기 - 한쪽 발은 내밀어 무릎을 피고 뒷발을 굽히면서 윗몸 숙이기
- 누워서 수건으로 발당기기 - 누워서 한쪽 다리를 들고 무릎을 편 후 발가락을 수건으로 당기기
이런 정보는 어떠신가요? ⏬⏬⏬
관련 링크
[유튜브, Mr.Physio 호주물리치료사, 족저근막염 스트레칭 마사지가 발바닥통증의 근본적인 치료가 될 수 없는 이유]
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