오래달리기 쉽게 시작하기, 달리기 시작하는 쉬운 방법

오래달리기 쉽게 시작하기, 달리기 시작하는 쉬운 방법

 

 

 

 달리기를 시작하는 것이 엄두가 안나는 분들, 오래 달리는 게 몸에 좋다고 해도, 그 자체가 괴롭고 힘든게 아닌가 의문이 생기는 분들을 위해 달리기를 쉽게 시작하는 방법을 알아보았습니다.

 

 

 

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1️⃣ 가벼운 걷기와 산책으로 시작하기

 

 꼭 달리기를 먼저 시작할 필요는 없습니다. 아침, 점심, 저녁 언제든 방해받지 않고 걷을 수 있는 시간이 있다면 정해진 시간에 꾸준히 걸어보시기 바랍니다.

 저는 휴식 시간에 때때로 걸으면서 노래를 듣거나 고민이나 문제를 정리하기도 하며, 멍하니 시간을 보내기도 합니다.

 꾸준한 걷기를 통해 달릴 수 있는 몸을 만드는 것과 동시에 머릿속에서 여러 일들을 정리할 수 있는 일석이조의 시간입니다.

 

 

 

2️⃣ 걷다가 중간중간 뛰어보기

 

 스스로 체력에 맞게 운동하는 것이므로 정해진 규칙은 없습니다. 20~30초 뛰고 2~3분 걷기를 반복하는 등의 방식으로 천천히 진행합니다.

 달리는 것에 익숙해지면 달리기 시간을 점점 늘려나가면 됩니다.

 달리는 시간을 20분까지 늘리는 것을 목표로 하는 것이 좋으며, 그 이후에 시간을 더 늘리는 것은 훨씬 수월해집니다.

 

 

 

3️⃣ 달리기 운동 자각도 활용하기

 

자각도	자각도 설명	활동	활동 설명
1	전혀 힘들지 않음	정지	서있는 상태
2	쉬움	느리게 걷기	정리 운동에 활용
3	가벼움	중간 속도로 걷기	정상 보행 속도, 준비 운동 혹은 정리 운동
4	약간 가벼움	빠르게 걷기 / 가벼운 조깅	성큼성큼 걷기 또는 행진보다 약간 빠른 조깅 심장 박동과 호흡이 약간 올라가는 정도, 준비 운동
5	중간	조깅 / 가벼운 달리기	가벼운 조깅, 호흡은 쉽고 지속적임 활동적이나 어렵지는 않음, 일상 운동
6	약간 어려움	지속적인 달리기	지속 가능한 꾸준한 속도의 달리기 호흡과 심장박동은 증가하지만 불편하지 않음, 경기 페이스
7	어려움 / 약간 힘듦	약간 힘든 달리기	빠른 속도의 어려운 달리기 증가된 페이스, 호흡이 어려워 짐
8	힘듦	힘든 달리기	팔에 힘이 들어갈 정도의 빠른 달리기 400~800m 달리기의 속도
9	매우 힘듦	최대 달리기	최대 강도, 1분 이내로 지속 가능

 

 운동 자각도는 현재의 운동에 대해 몸이 어떻게 반응하는지 평가할 수 있는 간편한 척도입니다.

 표를 보고 3~4로 편하게 시작해서 5~6에 이르도록 점진적으로 실행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4️⃣ 무리해서 달리지 말기

 

 만약 달리기가 너무 힘들고 괴롭다면 달리기를 지속할 가능성은 낮아집니다. 시간이 지날수록 달리기를 안 하려는 핑계를 찾게 된다면, 결국 달리기는 스스로를 괴롭히는 일이 되어 버립니다.

 다른 사람이 정해놓은 절대적인 시간, 거리를 달리기 위해 자신을 몰아붙이지 말고, 체력을 바탕으로 무리하지 않고 즐거운 마음으로 달릴 수 있도록 운동 계획을 세웁니다.

 

 

 

5️⃣ 페이스와 기록 재지 않기

 

 달리기를 실패하는 원인 대부분은 속력을 내려하기 때문입니다. 1km를 달리든 10km를 달리든 기록을 조금씩 단축하려 애쓰지만, 달리지는 것은 없습니다. 동네 순위에도 못 들고 자신과의 싸움도 못되며 그냥 힘들고 숨찰 뿐입니다.

 결과는 달리기에서 조금씩 멀어지고 마침내 떠나게 됩니다.

 

 

 

6️⃣ 트레드밀(런닝머신)에서 뛰지 않기

 

 런던 올림픽은 항상 더 많은 엘리트 마라토너들이 피로감을 호소한다고 합니다. 그 이유는 코스 자체가 같은 곳을 3바퀴 돌기 때문이라고 합니다.

 반면, 베를린 마라톤은 코너가 많고 다양한 코스를 가졌는데, 21세기에 마라톤 세계 기록이 8번 바뀌는 동안 베를린 마라톤에서만 7번 바뀌었습니다.

 뛰면서 여러 풍경을 보는 그 자체가 에너지가 될 수 있으며, 갇힌 장소에서 뛰는 트레드밀(런닝머신)은 정신력을 고갈시킵니다.

 

 

 

7️⃣ 통증이 생겼다고 그만두지 않기

 

 처음 달리기를 시작하면 발바닥과 무릎에 통증이 생깁니다. 한 달에 100km도 달리지 않는데 몸이 아픈 원인은, 과도한 달리기가 아니라 무너진 신체에 있습니다.

 달릴 때 통증이 지속된다면, 걷기로 대체하여 꾸준히 이어가시기 바랍니다.

 인간은 달리도록 진화했으며, 달려서 병나는 존재가 아닙니다.

 

 

 

8️⃣ 나이 탓하지 않기

 

 질병이나 부상이 없다면 달리기는 누구나 할 수 있는 운동이며, 나이와는 관련이 없습니다.

 달리기는 오히려 나이로 인해 생길 수 있는 신체적, 체력적 제약을 줄여줍니다.

 또한 미국의 한 실험에 따르면, 달리기를 꾸준히 하는 사람의 경우, 전혀 운동을 하지 않는 사람보다 세포 나이가 최대 9년 젊었으며 유전 물질을 보호해 주는 '텔로미어' 또한 더 오래 보존되었습니다.

 

 

 

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관련 링크

 

[카이스트스포츠컴플렉스] [운동] 누구나 쉽게 시작하는 달리기

https://sports.kaist.ac.kr/xe/51602

[시사IN] 달리기 전에 기억해야 할 다섯 가지

https://www.sisain.co.kr/news/articleView.html?idxno=47691 

[코메디닷컴] 젊은이만 해라? 달리기 관련 틀린 상식 5

https://bit.ly/39Au9DR

[여성신문] "매일 30분 달리면 생물학적 노화 9년 늦춰"

https://www.womennews.co.kr/news/articleView.html?idxno=212756 

 

 

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